[...] w dół ; 6,5,4 - wyciskanie hantlami ; 8,7,6 - rozpiętki na maszynie 3x 12-15 Biceps (mocno) - hantle 3x 12-15 - gryf 3x 12-15 - modlitewnik ; 8,7,6 Pt - biceps i klatka tak samo jak w pon ale z mniejszym obciążeniem. Nie robię pleców więc proszę nie zadawać głupich pytań gdzie plecy itd. Po prostu proszę o poprawę planu w razie czego. [...]
Plan : I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8 2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
I dzień KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt. pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10 drugi poziom płaski 3 serie x 12 trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10 2. uginanie ramion modlitewnik 4 serie x 12 powt. 3. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 serie x 16 powt. ( rzeźbiące ) 4. seria łączona - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema zaczynam pierwsze kroki z siłową, wybrałem sobie plan FBW No to krótko i na temat. Wiek 18 Waga 64kg Wzrost 178 Typ : typowy ektomorfik Cel do osiągnięcia Masa Staż : 0 Aktywność fizyczna : praca fizyczna w okresie letnim. BMR : 3285 KCAl + nadwyżka kaloryczna 657 Kcal = 3942 KCAL 15% białka: 493 kcal = 123 g 55% węglowodanów: [...]
[...] , a wzasadzie wstepem do siły. Zanim zaczne ćwiczyć siłe chciałbym przytyć pare kilo. Czy jest to dobry trening .Prosze o rady i sugestie. poniedziałek klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12/10/8/6/4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x12/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Siemka zaczynam swoja przygode ze siłownia. Prosze was zebyscie mi napisali mi mniej wiecej czasowo ile mam cwiczyc na sucho ile z gainerem i co potem :P Moj plan to: A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie [...]
[...] Przysiad:ok.130kg (żadko robiony problem z biodrem) Nogi suwnica:220kg Cele: Moim celem jest kontrola samego siebie oraz zdobycie troche masy + siły Trening Poniedziałek (klatka+triceps+brzuch) Wyciskanie na płaskiej sztanga 4x 12-8 Wyciskanie hantlami w skosi 4x 12-8 Rozpiętki 4x12 Pompki 2xMax Wyciskanie "francuskie" 4x12-8 Wyciskanie [...]
Ćwiczę od dłuższego czasu z przerwami lecz dopiero teraz wziąłem się za ułożenie planu i diety. Bardzo proszę o ocenę i ewentualne sugestie co do tego planu: Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12<10<8=6 -Wyciskanie sztangi skos góra 12<10<8=6 -Wyciskanie hantli skos góra (hantle blisko siebie wyciskane z [...]
Od października trenowałem treningiem FBW ale od pewnego czasu nawet mimo zmiany ćwiczeń zwyczajnie znudziło mnie bieganie i robienie ćwiczeń na każdą partie dlatego postanowiłem, ze czas coś zmienić. Dieta: http://www.sfd.pl/Dieta_na_mas%C4%99_do_oceny_i_poprawy-t1011226.html Płeć : mężczyzna/kobieta Wiek : 21 Wzrost/Waga : 190/90 Szacunkowy [...]
Witam. Chcialbym abyscie ocenili mój trening na mase oraz napisali co jest zle itd. To moze teraz cos o mnie: Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 70 Wzrost : 185 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : Czasami biegam Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : [...]
SIemka. Właśnie nadchodzi czas na zmianę planu i teraz chciałbym zastosować fst7 bo bardzo zaciekawił mnie ten trening. Wrzucam tu plan do jako takiej oceny czy poprawki: 1- Bic, tric, łydki 2- Nogi 3- Off 4- Klatka + tric 5- Plecy + łydki 6- Barki + Bic 7- Off Day 1. Biceps, Triceps, Łydki Wyciskanie wąskich chwytem 3-4 x 8-12 Pompki na [...]
Witam. No to zacząłem z początku tygodnia... Wczesniej brakowało systematyczności w treningach, brakowało porządnej diety, brakowało asertywności z odmówianiem sobie dobrego, śmieciowego jedzenia i alkoholu przy weekendach. Jednak jak coś robić to porządnie... Tak więc, postanowiłem być w końcu konsekwentny. Zobaczymy czy wytrzymam i co z tego [...]
Witam Ostatnio wstawiłem tu plan treningowy który wymagał wielkich poprawek a tak na prawdę całkowitej zmiany.Umieszczam tu mój nowy plan nad którym spędziłem dużo więcej czasu i czytając wiele artykułów.Prosiłbym o sprawdzenie go i wskazania mi dwóch ćwiczeń na kaptury , ponieważ nie wiem co mógłbym tu dać. Nowy trening 4 dniowy na masę I [...]
WItam chciałbym żebyście ocenili plan i odpowiedzilei mi na pytania. Rozgrzewka 5min na rowerku Rozciąganie rozgrzewka miejscowa, najważniejszych partii mieśniowych - klatka, nogi, barki, plecy Rozgrzewka miejscowa dla poszczególnych zakresów: 15p - niewielkie obciążenie nie wynaga badzo dokładnej rozgrzewki miejscowej. 10p - 1x 5p 70% ciężaru [...]
Witam, Po dłuższej przerwie mam zamiar wrócić na siłownie i tym razem planuje zacząć od FBW. Do tej pory głównie splitowałem. Wiek: 25 Wzrost: 180cm Waga: 75kg Staż: Kilka lat z wieloma przerwami Cel: Ogólna poprawa sylwetki Do dyspozycji posiadam ławkę z wyciągiem, drążek, gryfy, hantle i oczywiście obciążenie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń jaki [...]
[...] MAma 26 lat. Kiedy chodziłem do szkoły majac około 18 lat chodzilem na silownie. Dostałem od trenera tygodniowy zestaw cwiczen. Wyglkadał on miedzy innymi tak: poniedzialek klatka i triceps, wtore biceps i barki, sroda przerwa i dalej czwartekj klatka z tricepsem i w piatek barki i biceps. Weekend mialem zawsze wolny. Oczywisscie brzuch i nogi [...]
